lunes, 13 de abril de 2015

LISTA DE ALIMENTOS QUE DEBERIAMOS REDUCIR DE NUESTRA COMIDA DIARIA!!!!

Tablas de índice glucémico: lista de alimentos que deberíamos reducir en nuestra dieta

Tabla de indice glucémico: frutas y verduras
Hoy vamos a ver una lista de alimentos con altos y bajos índices glucémicos (o glicémicos), ya que saber elegir los que más nos benefician será de gran ayuda para mantener nuestra salud.
Muchas personas comen grandes cantidades de hidratos de carbono altos, sin saber que no son saludables. Por ejemplo, empiezan el día con cereales, zumo de naranja y tostadas de pan blanco con mermelada hecha con azúcar blanco. Una opción mucho mejor sería consumir esos mismos alimentos, pero integrales, con toda su fibra y sin azúcar blanco añadido.
El problema es que “bajo en grasa” no es siempre lo mismo que “índice glucémico bajo”, y de alguna manera aceptamos que “bajo en grasa” es igual a poca grasa en el cuerpo.
Los hidratos de carbono de los alimentos, unos más que otros, estimulan la producción de insulina, y por lo tanto, según defienden algunos autores, hay riesgo de engordar y de adquirir diabetes.
Reducir (no eliminar) los alimentos con un índice glucémico superior a 50 y no combinarlos con alimentos ricos en grasas, nos ayuda a adelgazar, prevenir y controlar la diabetes. Además, por supuesto, no hay que olvidar el ejercicio diario.
Según los autores del libro La dieta antiazúcar: “La insulina es uno de los principales frenos para la descomposición de la grasa y de los mayores estimulantes del almacenamiento de grasa”.
Por lo tanto, en algunos casos será necesario evitar o reducir los hidratos de carbono con altos índices glucémicos. En 1981 el Dr.David J. Jenkins publicó un artículo sobre los índices glucémicos de los alimentos en el American Journal of Clinical Nutrición. Desde entonces él y otros, incluído Michel Montignac, han realizado muchas mediciones más de índices glucémicos de ciertos hidratos de carbono.
Estas listas (a escala de 0 a 100) están basadas en la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glucémico alto.
  • Indice glucémico alto: más de 50
  • Indice glucémico moderado: de 35 a 50
  • Indice glucémico bajo: de 0 a 35
Desde aquí puedes acceder directamente a cada tabla:

Frutas

Sandía70
Plátano verde70
Dátil70
Melón amarillo65
Pasas65
Papaya58
Fruta en conserva55
Níspero japonés55
Mango50
Kiwi50
Kaki-Caqui50
Lichi fresco50
Piña fresca45
Uva45
Pera45
Plátano crudo45
Arándano agrio45
Higo seco40
Ciruela secas40
Melocotón40
Manzana40
Naranja35
Naranja zumo recién exprimido40
Granada fresca35
Ciruelas frescas35
Nectarina fresca35
Chirimoya35
Membrillo35
Coco35
Albaricoque seco30
Pomelo30
Cereza25
Tomate15
Tomate frito45
Tomates secos35
Ketchup55
Albaricoque fresco10
Higo fresco35
Nueces15-30
Cacahuete15

Vegetales

Chirivias85
Zanahorias cocidas85
Nabo cocido85
Calabaza75
Colinabo70
Remolacha roja65
Maíz en grano para ensaladas65
Castaña60
Yuca55
Ñame50
Guisantes45
Judías secas40
Lentejas40
Habas verdes40
Habas cocidas65
Garbanzos35
Judías negras30
Frijol30
Zanahorias crudas30
Soja15
Bróculi15
Col lombarda15
Berenjena15
Calabacín15
Vegetales verdes0-15

Patatas

Patatas salteadas95
Patatas al horno con piel90
Patatas fritas95
Ñoquis70
Puré de patata80
Patatas cocidas70
Patatas cocidas con piel70
Boniato55

Arroces y pastas

Risotto113
Arroz caldoso90
Arroz instantáneo85
Copos de arroz80
Fideos de huevo70
Arroz blanco70
Pasta común65
Tallarines chinos de arroz65
Arroz basmati60
Spaghetis blancos60
Cuscús60
Raviolis trigo duro60
Sémola de trigo duro60
Arroz silvestre55
Arroz moreno55
Cereal de arroz55
Arroz integral50
Pasta integral45
Spagheti integral40
Arroz salvaje35

Panes, bollos, harinas y cereales

Fécula de patata-almidón95
Harina de arroz95
Harina blanca de trigo85
Tapioca85
Pretzel85
Panecillo hamburguesa85
Pan blanco85
Palomitas de maíz85
Copos de maíz85
Arroz inflado85
Pan rallado para rebozar80
Maíz75
Pan de molde75
Bollos blancos75
Baguette -pan francés blanco70
Bagels70
Croisants70
Brioche70
Media luna70
Harina de maíz70
Mijo70
Polenta70
Cereales refinados70
Musli azucarado70
Harina de espelta65
Pan integral de trigo65
Pan semi-integral65
Pan negro65
Bizcocho de trigo integral65
Cereales mixtos65
Galletas de trigo65
Harina trigo completa60
Pizza60
Pan de leche60
Porridge de avena60
Pan pita55
Levadura de centeno55
Avena55
Cereal de arroz55
Musli sin azúcar55
Pan de centeno integral50
Pan de bulgur50
Pan con alto porcentaje de trigo triturado50
Pan de avena y salvado50
Pan integral tostado45
Copos de avena40
Pastel/torta45
Trigo en grano45
Cebada en grano45
Harina integral centeno45
Pasta de trigo integral40
Harina de quinoa40
Crepes integrales40
Amaranto35
Harina de garbanzo35
Centeno en grano35
Pan integral35
Mostaza35
Linaza (semillas)35

Dulces y tentenpiés

Jarabe de maíz110
Glucosa100
Patatas chips98
Galletas saladas85
Gominolas80
Helado de cucurucho80
Donuts (Doughnuts)75
Arroz con leche75
Azúcar refinado70
Azúcar moreno70
Miel75
Galletas comunes75
Galletas Graham75
Rosca blanca75
Pastas con levadura72
Croisant70
Barrita de chocolate70
Chocolate con leche70
Bizcochos de trigo integral65
Galletas de trigo65
Mermelada (con azúcar)65
Sorbete/helado65
Dulce de membrillo con azúcar65
Jarabe de arce65
Panela65
Magdalenas62
Helado crema con azúcar o edulcorante60
Fruta en bote con azúcar60
Galletas de mantequilla55
Polvorón con azúcar55
Nutella55
Compota de manzana sin azúcar35
Manzanas secas35

Bebidas

Cerveza110
Zumo de frutas con azúcar90
Bebidas isotónicas80
Limonada70
Bebidas de cola70
Zumo de piña sin azúcar50
Zumo de manzana sin azúcar50
Zumo de arándano sin azúcar50
Zumo de naranja sin azúcar45
Sidra seca40
Zumo de tomate35
Zumo de limón sin azúcar20

Productos lácteos

Crema helada60
Leche de coco40
Yogur con fruta35
Nata30
Leche entera30
Leche desnatada30
Leche de avena30
Leche de soja30
Leche de almendra30
Requesón30
Yogur sin agregados, sin azúcar15

Bajo índice glucémico

Mahonesa industrial60
Aceite de oliva0
Huevo0
Mahonesa casera0
Quesos0
Foie gras0
Pescado, salmón, atún, etc0
Carnes0
Embutidos0
Marisco0
Mahonesa en casa, huevo, aceite0
Café, té0
Aves, pollo, pavo, etc0
Salsa de soja0
Crustáceos5
Hierbas aromáticas5
Especias condimento5
Vinagre5
Vinagre balsámico5
Aguacate10
Aceitunas15
Almendras15
Avellanas15
Cebolla15
Coliflor15
Bróculi15
Repollo15
Lechuga15
Acelgas15
Espinacas15
Espárragos15
Pepinos15
Setas, champiñones15
Soja15
tofu15
Jengibre15
Fisalis-alquejenje15
Rábano15
Judías verdes15
Coles de bruselas15
Endibias15
Hinojo15
Apio15
Brotes de semillas15
Chile, pimiento picante15
Pistacho15
Anacardos15
Nueces15
Piñón15
Cacahuetes15
Salvado de trigo, de avena15
Pimientos rojos15
Calabacín15
Puerros15
Col fermentada-chucrut15
Grosella negra15
Pepinillo15
Tempeh15
Garrofín (semillas algarroba)15
Berenjena20
Alcachofa20
Acerola20
Salsa tamari sin dulce20
Zanahoria cruda20
Cacao en polvo sin azúcar20
Chocolate negro 80%20
Chocolate amargo negro 85%20
Chocolate negro 70%25
Guisantes secos25
Frambuesa fresca25
Puré de almendras sin azúcar25
Hummus -puré de garbanzos25
Moras25
Arándanos frescos25
Grosella blanca25
Grosella roja25
Fresas25
Pipas calabaza25
Cerezas25
Guisantes secos partidos25
Bayas de goji25
Mandarinas-clementinas30
Tomates30
Garbanzos30
Ajo30
Albaricoque fresco30
Mermelada sin azúcar30

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