Fibromialgia: los beneficios del ejercicio físico

La prevalencia en España es elevada y afecta al 2,45% de la población adulta, especialmente a mujeres de edad media.

La fibromialgia es una enfermedad más frecuente de lo que se piensa, aunque todavía existe cierto infradiagnóstico. 
Según datos de la Sociedad Española de Reumatología, la prevalencia en España es elevada y afecta al 2,45% de la  población adulta, especialmente a mujeres de edad media. La fibromialgia es una enfermedad caracterizada por  dolor crónico generalizado que el paciente localiza en el aparato locomotor. Por este motivo, los pacientes que sufren esta patología “tienen importantes limitaciones físicas como consecuencia del impacto sintomatológico”,   apunta a CuídatePlus Cristina Maestre Cascales, profesora de la Universidad Politécnica de Madrid y miembro del    Colegio Oficial de Licenciados de Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de  Madrid      .
El dolor y la fatiga que sienten las personas que padecen fibromialgia “son barreras importantes para participar  en actividades regulares, cotidianas y más aún si cabe, en actividades físico-deportivas”. Además, “el temor al dolor limita las actividades físicas voluntarias”. 
Todo esto hace que “la enfermedad se vea agravada aún más por un estilo de vida sedentario que conduce a una  disminución de las capacidades físicas (bajos niveles de flexibilidad, capacidad aeróbica, fuerza muscular, velocidad,   agilidad y equilibrio deteriorado) y aumento del riesgo de discapacidad”, señala la experta.
Es importante sñal  ar que la fibromialgia es una enfermedad que no tiene cura, aunque sí existen tratamientos   dirigidos a aliviar los síntomas físicos y psicológicos. Entre ellos, destaca el ejercicio físico que se ha convertido   en un aliado clave para mejorar la salud de estos pacientes. 
“Esta es una herramienta terapéutica muy empleada en estos pacientes y con excelentes resultados”, asegura   José Casaña Granell, director del Departamento de Fisioterapia de la Universitat de València y secretario general  del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España. 
Como indica Maestre, estos pacientes no sólo pueden hacer deporte sino que deben hacerlo, la cuestión es definir   cuánto y cómo. “No todo vale”,matiza. “Al igual que un fármaco no sirve para aliviar cualquier síntoma, no toda  práctica de actividad física es efectiva para mejorar todos los síntomas de la fibromialgia”. Por este motivo,   aconseja  en primer lugar acudir a expertos en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que son “los que deben   prescribir   recetas de actividad física para cada síntoma que se quiere mejorar, coordinado con un equipo   multidisciplinar para   el manejo óptimo de estos síntomas (fisioterapeutas, médicos, psicólogos, nutricionistas,  etc)” y es que esta   patología “requiere de un proceso de retroalimentación y feedback entre expertos de diferentes   campos”.
Es importante, en todo el “tratamiento” deportivo “valorar al paciente, ver sus limitaciones físicas y susintomatología   y su experiencia previa con la actividad física”, explica Maestre. En función de eso, “se  pautarán ejercicios específicos, progresivos y graduales en frecuencia, volumen e intensidad”. 
La evidencia actual “muestra que los altos niveles de condición física se asocian a una mejor calidad de vida  en estos pacientes con esta enfermedad”, señala Maestre. Como afirma Casaña, “la realización de ejercicio de forma regular y con la intensidad adecuada, disminuye el impacto de la fibromialgia tanto en el estado físico  como el psicológico de estos pacientes, de forma que ayuda positivamente en su calidad de vida”.
El ejercicio físico en estos pacientes es tan importante que las recientes recomendaciones de la Liga Europa   contra el Reumatismo (European League Against Rheumatism, EULAR) “destacan el ejercicio físico como la única terapia con elevada evidencia científica”, tal y como indica Maestre.
Al igual que otras terapias, “el ejercicio físico terapéutico también tiene sus beneficios, y son numerosos, entre ellos, mejora la calidad del sueño, mejora el bienestar físico, reduce el dolor, incrementa la autoestima, etc…”, informa Casaña.
Así, por ejemplo, según Maestre, diferentes estudios “han demostrado que la intensidad del dolor disminuye a través de programas aeróbicos, de fuerza y flexibilidad”. En cuanto a la calidad del sueño, esta mejora “a través de un programa de entrenamiento de fuerza gradual distribuido en 3 fases progresivas de autocarga (con el propio peso), trabajo con material de resistencia y cargas externas”. 
En relación a la ansiedad, otro de los síntomas asociados a la fibromialgia, Maestre indica que “diversos estudios han señalado que mejora significativamente a través de programas de flexibilidad y elongación/amplitud articular, programas meditativos, como el Tai Chi, y/o programas de fuerza combinado con terapias cognitivo-conductuales”.
Sobre la fatiga, el ejercicio físico “podría disminuir este síntoma gracias al trabajo de fuerza progresivo de no más del 60% de intensidad”, añade Maestre.
Es importante señalar que la fibromialgia es una enfermedad crónica, por lo que las personas que la padecen vivirán con ella toda su vida. Lo bueno del ejercicio físico es que ayuda a mejorar los síntomas e, incluso, puede ayudar a espaciar los brotes que padecen los pacientes. El impacto de su práctica es tal que “puede ayudar a disminuir el número de fármacos”, comenta Maestre en base a su experiencia con pacientes que padecen la enfermedad.
Además, añade, “hacer ejercicio físico en grupo también tiene un componente social muy importante y determinante en la mejora de los síntomas psicológicos de esta patología llegando a disminuir la dosis de fármacos, como antidepresivos y opiáceos”.
Otro beneficio fundamental del ejercicio físico es que “reduce el impacto de los brotes en número e intensidad, un aspecto positivo para el manejo de la patología”.
Tipo de ejercicio
En cuanto a qué tipo de ejercicio físico es mejor para estos pacientes, ambos expertos recalcan la importancia de una combinación entre ejercicios aeróbicos y de fuerza, aunque no se puede generalizar ya que cada persona tiene unos síntomas. “No podemos diseñar recetas “únicas” para todos los pacientes diagnosticados de fibromialgia puesto que los programas deben diseñarse como un resultado específico, considerando todas las características detalladas anteriormente”, recuerda Maestre.
Según Casaña, las líneas de actuación deben ir encaminadas a:
Ejercicios de fuerza. El objetivo es lograr un fortalecimiento y potenciación muscular. Para realizar estos ejercicios los pacientes pueden emplear, gomas elásticas, mancuernas o su propio peso corporal. El programa deberá ir dirigido a grandes grupos musculares e intentando reproducir movimientos diarios. La frecuencia recomendable será de, al menos, 3 días a la semana y cada ejercicio realizarlo entre 10- 15 repeticiones                             

                                                                                                       
Ejercicios de resistencia. Su finalidad es la mejora de la fatiga y cansancio que suelen presentar estos pacientes. Estos ejercicios pueden realizarse mediante acciones como bailar, caminar o ejercicios en agua caliente (temperatura entre 30 a 35º C)

  Ejercicios de mejora del rango articular. Estos ejercicios pueden ayudar a relajar la musculatura más contracturada. Se deberán realizar mediante estiramientos musculares mantenidos de entre 15-25 segundos y un total de 3 a 5 retenciones de cada estiramiento. Estos ejercicios deben realizarse de forma muy suave y sin llegar a los límites del rango articular y con una frecuencia de 3 a 4 días a la semana.
Ejercicios menos indicados
Los beneficios del ejercicio físico en pacientes con fibromialgia son muchos y muy diferentes, sin embargo, puede haber casos en los que no sea recomendable. “Es cierto que el ejercicio induce analgesia endógena, por lo que algunos pacientes con fibromialgia con  una disfunción en el sistema de respuesta al estrés debido a una alteración del eje hipotalámico, podrían no beneficiarse del ejercicio ya que podría llegar a aumentarles el dolor y la fatiga en las primeras ocho semanas”. Por este motivo es fundamental la personalización ya que, en estos casos, “se recomendará aplicar gran variabilidad de programas a diferentes intensidades que podrían adaptarse a distintos perfiles clínicos”.
También es importante, como indica Casaña, “descartar cualquier patología que contraindique la práctica del ejercicio, así como tener en cuenta el tratamiento farmacológico que están siguiendo ya que este síndrome, al igual que otros, “puede presentarse de diferente forma en cada paciente”.
Por ello, “dependiendo de las limitaciones que presente el paciente (dolor, fatiga, ansiedad, depresión…) se aconsejarán un tipo de acciones u otras”, por ejemplo, en los casos “moderados o severos, se instaurará un programa de ejercicios con bajas intensidades y de forma gradual”.
Lo que sí suelen desaconsejar los expertos, de forma general, “los deportes donde haya una elevada frecuencia de entrenamiento  y de contacto físico y que se exijan intensidades máximas para practicarlo”, indica Casaña. En opinión de Maestre, “los programas de alta intensidad, por encima del 80%, no están aconsejados”. Además, “estudios científicos han demostrado que se debe evitar los ejercicios con contracción isométrica y excéntrica ya que puede incrementar las mialgias y como consecuencia, agravar la hipersensibilidad a nivel central”, concluye.

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EL AZUCAR , ESTE GRAN ENEMIGO !!!!!

«El azúcar es el mayor enemigo del sistema inmune»

Si siempre ha sido importantísimo el cuidado de nuestras defensas, desde que vivimos enfrentándonos día a día a la Covid-19 es esencial. Y una de las maneras de mantener 'en orden' el sistema inmunitario, más allá de abrigarnos bien en invierno, y cuidarnos de los cambios de temperatura, es hacerlo a través de la alimentación. A partir de esta idea nace 'Refuerza tus defensas' (Grijalbo), el nuevo libro de Álvaro Vargas, periodista y técnico superior de dietética.

El objetivo del libro es simple: ayudarnos a conocer qué es y cómo funciona el sistema inmune, y aprender qué comer y qué no con el objetivo de tener un sistema inmunológico fuerte para combatir posibles infecciones. A través de las páginas, Vargas no solo desgrana el funcionamiento de nuestras defensas, y cómo nos ayudan (o dejan de hacerlo) los alimentos en su cuidado, sino también deja recetas e ideas para poder llevar las ideas del papel a nuestro plato. Hablamos con el autor en ABC Bienestar y nos deja unas pinceladas sobre lo importante de cómo comemos para sentirnos bien.

¿Por qué la alimentación es tan importante en el cuidado de nuestras defensas?

La alimentación está implicada en todas las células de nuestro organismo. Una mala alimentación hará que esas células no se reproduzcan convenientemente, o no estén preparadas para todo el trabajo que tienen que hacer. Y las células inmunes son unas células más. Por tanto, la alimentación las afecta de forma directa.

¿Qué alimentos nos ayudan a cuidar más nuestras defensas?

Hay que hacer hincapié en que más o menos un 50% de toda nuestra alimentación sean frutas y verduras, pues ahí encontramos la mayoría de nutrientes que necesitan estas células, como la fibra, los antioxidantes, la vitamina A o la vitamina C. Otro grupo interesante para el sistema inmune son las legumbres, sobre todo por sus minerales como el zinc, el ácido fólico, el cobre y el selenio, muy relacionados con el sistema inmune.

¿Y cuáles son los alimentos que nos debilitan más, o no contribuyen al cuidado de nuestras defensas?

Sin duda el azúcar es el mayor enemigo del sistema inmune. A veces no caemos en los muchos productos que llevan azúcar. No solo debemos contar con el azúcar que nosotros le ponemos a un café, sino el que viene en refrescos, bollerías, salsas, snacks... está muy presente.

¿Pasa lo mismo con los azúcares naturales?

La diferencia con los azúcares 'libres', que son esos añadidos, y por ejemplo el azúcar de una fruta, es que una fruta mantiene su fibra si la tomamos entera. Entonces, esta fibra hace que absorbamos los azúcares de manera saludable. Nuestro cerebro necesita azúcar, pero no azúcar refinada, sino el tipo de azúcar que hay en la fruta, las legumbres, los cereales... siempre que sean integrales y mantengan su fibra.

¿Qué grupos de vitaminas nos ayudan a tener más 'a punto' el sistema inmunitario?

La vitamina D es la más importante de todas, y es la que más déficit hay a nivel mundial, y en España. En nuestro país se calcula que un 60% de la población tiene déficit de esta vitamina, relacionada con la salud de los huesos y con el sistema inmune. El déficit viene, si resumimos mucho, porque la mejor fuente de vitamina D es tomar el sol 15 minutos al día, y por la vida que llevamos actualmente no pasamos ese tiempo en la calle. Por ello, puede ser buena idea la suplementación, si no tomamos esos 15 minutos al día de sol.

Otras vitaminas importantes son la A, C, la B6, el ácido fólico y la B12.

Centrándonos en la vitamina D, más allá de la suplementación, o de tomar el sol, ¿podemos obtenerla a través de la alimentación?

Es muy complicado llegar a los niveles necesarios a través de los alimentos. Hay en los lácteos, pero no en mucha cantidad, y también en setas, pero de nuevo la cantidad es muy pequeña. Con estos alimentos no llegaríamos a los niveles mínimos, por lo que podemos recurrir a la suplementación o a los alimentos fortificados, cada vez más habituales.

¿Hay problema en comprar una suplementación de vitamina D, y tomarla, aunque no lo tengamos pautada por un médico?

El problema de la suplementación con vitamina D es que pensamos que, cuanto más tomemos va a ser mejor. La recomendación es hacerte una analítica, para ver si hay déficit, o no, y luego no elegir suplementos de más de 20 microgramos por día. Por tomar más, no va a ser más efectiva.

¿Qué papel cumple la microbiota en que las defensas de nuestro cuerpo sean mejores o peores?

Gran parte de la producción de células inmunes se produce en esa parte del intestino grueso, y además, se calcula que ahí se encuentran alrededor de 100 billones de bacterias beneficiosas. Estas actúan de barrera para los patógenos que llegan a ese punto del intestino. Ofrecen una resistencia para que no atraviesen la pared intestinal y termina en la sangre o los órganos.

¿Y qué probióticos pueden ayudarnos a mantener fuerte la microbiota?

Lo primero es llevar una alimentación saludable, muy rica en fibra, por eso insisto en el consumo de frutas, verduras y legumbres. La fibra actúa como 'saco de boxeo' para nuestra microbiota. Si queremos tomar suplementación, un empujón para las defensas, deberíamos hacer una mezcla entre probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias beneficiosas y los prebióticos ayudan a fortalecer esas bacterias.

¿Es importante beber agua para mantener sano nuestro sistema inmunológico?

Seguro que todos hemos oído, cuando tenemos un catarro, que tenemos que beber mucha agua. Lo que hace el agua es una función de arrastre, llevar a esos patógenos, o incluso virus, hacia el exterior a través de la orina. Por ello, una buena hidratación sirve para esto, y también para todas las funciones vitales básicas. Tampoco hay que forzarse a beber agua; lo interesante es beber dos litros al día, pero no debemos obsesionarnos con ello. Si nuestra alimentación es rica en vegetales también la estaremos tomando con estos. T

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