«El azúcar es el mayor enemigo del sistema inmune»
Si siempre ha sido importantísimo el cuidado de nuestras defensas, desde que vivimos enfrentándonos día a día a la Covid-19 es esencial. Y una de las maneras de mantener 'en orden' el sistema inmunitario, más allá de abrigarnos bien en invierno, y cuidarnos de los cambios de temperatura, es hacerlo a través de la alimentación. A partir de esta idea nace 'Refuerza tus defensas' (Grijalbo), el nuevo libro de Álvaro Vargas, periodista y técnico superior de dietética.
El objetivo del libro es simple: ayudarnos a conocer qué es y cómo funciona el sistema inmune, y aprender qué comer y qué no con el objetivo de tener un sistema inmunológico fuerte para combatir posibles infecciones. A través de las páginas, Vargas no solo desgrana el funcionamiento de nuestras defensas, y cómo nos ayudan (o dejan de hacerlo) los alimentos en su cuidado, sino también deja recetas e ideas para poder llevar las ideas del papel a nuestro plato. Hablamos con el autor en ABC Bienestar y nos deja unas pinceladas sobre lo importante de cómo comemos para sentirnos bien.
¿Por qué la alimentación es tan importante en el cuidado de nuestras defensas?
La alimentación está implicada en todas las células de nuestro organismo. Una mala alimentación hará que esas células no se reproduzcan convenientemente, o no estén preparadas para todo el trabajo que tienen que hacer. Y las células inmunes son unas células más. Por tanto, la alimentación las afecta de forma directa.
¿Qué alimentos nos ayudan a cuidar más nuestras defensas?
Hay que hacer hincapié en que más o menos un 50% de toda nuestra alimentación sean frutas y verduras, pues ahí encontramos la mayoría de nutrientes que necesitan estas células, como la fibra, los antioxidantes, la vitamina A o la vitamina C. Otro grupo interesante para el sistema inmune son las legumbres, sobre todo por sus minerales como el zinc, el ácido fólico, el cobre y el selenio, muy relacionados con el sistema inmune.
¿Y cuáles son los alimentos que nos debilitan más, o no contribuyen al cuidado de nuestras defensas?
Sin duda el azúcar es el mayor enemigo del sistema inmune. A veces no caemos en los muchos productos que llevan azúcar. No solo debemos contar con el azúcar que nosotros le ponemos a un café, sino el que viene en refrescos, bollerías, salsas, snacks... está muy presente.
¿Pasa lo mismo con los azúcares naturales?
La diferencia con los azúcares 'libres', que son esos añadidos, y por ejemplo el azúcar de una fruta, es que una fruta mantiene su fibra si la tomamos entera. Entonces, esta fibra hace que absorbamos los azúcares de manera saludable. Nuestro cerebro necesita azúcar, pero no azúcar refinada, sino el tipo de azúcar que hay en la fruta, las legumbres, los cereales... siempre que sean integrales y mantengan su fibra.
¿Qué grupos de vitaminas nos ayudan a tener más 'a punto' el sistema inmunitario?
La vitamina D es la más importante de todas, y es la que más déficit hay a nivel mundial, y en España. En nuestro país se calcula que un 60% de la población tiene déficit de esta vitamina, relacionada con la salud de los huesos y con el sistema inmune. El déficit viene, si resumimos mucho, porque la mejor fuente de vitamina D es tomar el sol 15 minutos al día, y por la vida que llevamos actualmente no pasamos ese tiempo en la calle. Por ello, puede ser buena idea la suplementación, si no tomamos esos 15 minutos al día de sol.
Otras vitaminas importantes son la A, C, la B6, el ácido fólico y la B12.
Centrándonos en la vitamina D, más allá de la suplementación, o de tomar el sol, ¿podemos obtenerla a través de la alimentación?
Es muy complicado llegar a los niveles necesarios a través de los alimentos. Hay en los lácteos, pero no en mucha cantidad, y también en setas, pero de nuevo la cantidad es muy pequeña. Con estos alimentos no llegaríamos a los niveles mínimos, por lo que podemos recurrir a la suplementación o a los alimentos fortificados, cada vez más habituales.
¿Hay problema en comprar una suplementación de vitamina D, y tomarla, aunque no lo tengamos pautada por un médico?
El problema de la suplementación con vitamina D es que pensamos que, cuanto más tomemos va a ser mejor. La recomendación es hacerte una analítica, para ver si hay déficit, o no, y luego no elegir suplementos de más de 20 microgramos por día. Por tomar más, no va a ser más efectiva.
¿Qué papel cumple la microbiota en que las defensas de nuestro cuerpo sean mejores o peores?
Gran parte de la producción de células inmunes se produce en esa parte del intestino grueso, y además, se calcula que ahí se encuentran alrededor de 100 billones de bacterias beneficiosas. Estas actúan de barrera para los patógenos que llegan a ese punto del intestino. Ofrecen una resistencia para que no atraviesen la pared intestinal y termina en la sangre o los órganos.
¿Y qué probióticos pueden ayudarnos a mantener fuerte la microbiota?
Lo primero es llevar una alimentación saludable, muy rica en fibra, por eso insisto en el consumo de frutas, verduras y legumbres. La fibra actúa como 'saco de boxeo' para nuestra microbiota. Si queremos tomar suplementación, un empujón para las defensas, deberíamos hacer una mezcla entre probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias beneficiosas y los prebióticos ayudan a fortalecer esas bacterias.
¿Es importante beber agua para mantener sano nuestro sistema inmunológico?
Seguro que todos hemos oído, cuando tenemos un catarro, que tenemos que beber mucha agua. Lo que hace el agua es una función de arrastre, llevar a esos patógenos, o incluso virus, hacia el exterior a través de la orina. Por ello, una buena hidratación sirve para esto, y también para todas las funciones vitales básicas. Tampoco hay que forzarse a beber agua; lo interesante es beber dos litros al día, pero no debemos obsesionarnos con ello. Si nuestra alimentación es rica en vegetales también la estaremos tomando con estos. T
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