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OPINIÓN ACTUAL
Los beneficios a la salud de los
fitonutrientes que se encuentran en frutas y verduras coloridas
Por David Heber, M.D., Ph.D.
La evolución de los patrones en la dieta
humana originó por el hambre en las junglas prehistóricas, luego por la
economía durante los últimos cientos de años donde se industrializó la
producción alimenticia, y en los últimos 50 años por un diseño minucioso de
alimentos procesados, los cuales son promocionados según su gusto, costo y
conveniencia, con poco interés en su valor nutricional y para la salud.[1]
Las frutas y verduras coloridas
proporcionan nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes,
y también otros nutrientes vegetales naturales. Los científicos se refieren a
estos nutrientes vegetales con nombres trabalenguas como fitoquímicos o
fitonutrientes. La parte “fito” de la palabra en fitoquímicos se deriva de la
palabra griega phyto, la cual significa planta. Por lo tanto, los fitoquímicos
son químicos en las plantas. Estos son compuestos bioactivos vegetales que se
encuentran en las frutas, verduras, granos y otras plantas alimenticias. Se
calcula que se han identificado más de 5,000 fitonutrientes en más de 150,000
plantas comestibles en el planeta, pero aún se desconoce un gran porcentaje y
necesita ser identificado. Y, los humanos de hoy día consumen sólo una fracción
de plantas comestibles, alrededor de 150 a 200 variedades alrededor del mundo.[2]
La evidencia, aún más convincente cada
vez, sugiere que los beneficios de los fitoquímicos en las frutas y verduras
podría ser aún mejor de lo que se conoce en la actualidad, dado que el estrés
oxidativo que inducen los radicales libres está involucrado en la etiología de
un gran rango de varias enfermedades crónicas, y muchos fitoquímicos tienen una
actividad antioxidante.[2,3] Los humanos son organismos que respiran oxígeno, y
los procesos oxidativos que se llevan a cabo dentro de las células del cuerpo
como parte del metabolismo diario pueden conllevar a la formación de radicales
libres de oxígeno, los cuales puede potencialmente dañar las células y los
tejidos del cuerpo. Sin embargo, siempre y cuando existan antioxidantes
disponibles como parte del sistema de defensa del cuerpo, el proceso se
mantendrá controlado.
Los estudios en la población han
demostrado constantemente que la dieta juega un papel crucial para el
mantenimiento de la salud.[4,5] El consumo de frutas y verduras, al igual que
los granos enteros, ha sido asociado enfáticamente con la disminución del
riesgo de muchas enfermedades comunes por la edad. [4-6] Además, los efectos en
general son positivos con solo aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que
la mayoría de frutas y verduras contienen menos calorías por bocado que
aquellas meriendas que contienen grasas y azúcares ocultos. Esta evidencia
convincente sugiere que un cambio en el comportamiento dietético hacia un
aumento en el consumo de frutas y verduras coloridas, combinado con una
disminución de granos refinados en su mayoría de color café o beige, podría ser
una estrategia práctica para reducir de forma significativa el riesgo de la
obesidad y los trastornos vinculados con la edad.[7]
La Academia Estadounidense Nacional de
Ciencias ha identificado cerca de 35 plantas alimenticias que pueden reducir
los riesgos a enfermedades. Entre las comidas y hierbas que producen estas
actividades se encuentran el ajo, la soya, el repollo, el jengibre, la raíz de
regaliz, y las verduras umbelíferas (incluyendo la zanahoria, el apio, el
cilantro, el perejil y la chirivía) [5]. Otros alimentos con actividad
preventiva incluyen la cebolla, el lino, los cítricos, la cúrcuma, las verduras
crucíferas (el brócoli, los repollitos de Bruselas, el repollo y la coliflor),
los tomates y los pimientos dulces, el arroz integral, los granos enteros, la
avena, la cebada, varias hierbas (como la hierbabuena, el romero, el tomillo,
el orégano, la salvia y la albahaca), el pepino, el melón y las bayas.[7,8]
Según la historia del consumo diverso de
comidas vegetales por el humano, sería sensato incitar un consumo diverso. No
se conoce la cantidad exacta de frutas y verduras que se necesita cada día para
reducir los riesgos de enfermedades, pero la evidencia de los beneficios de las
frutas y las verduras sugiere que no se considera precipitado aconsejar el
consumo de una variedad de frutas y verduras coloridas.
Los consumidores necesitan una manera
sencilla para organizar esta colección de frutas y verduras beneficiosas y he
diseñado un código en color que agrupa a las frutas y verduras según la índole
de los fitonutrientes predominantes y sus colores visibles[9]. Los animales que
consumen plantas usan los colores naturalmente como marcador de identificación
de especies entre plantas comestibles. El cambio en color de frutas y verduras
al madurar significa que se encuentran al máximo de su sabor y valor nutritivo.
Muchos de los fitonutrientes son en efecto las moléculas del pigmento que
proporcionan los tonos distintivos para las frutas y verduras maduras. Los
pigmentos proporcionan color a los alimentos y pueden aumentar el gusto al
comerlos.
Existen más de 2,000 pigmentos vegetales
conocidos en los alimentos[7] y los distintos colores en frutas y verduras que pueden
indicar su papel fisiológico y los beneficios singulares para la salud. Por
ejemplo, la luteína que se encuentra en las verduras verdes, como la espinaca y
el aguacate, se ubica en la retina en el área que recibe la mayoría de luz
ultravioleta. Todos los fitoquímicos de color que absorben luz en el espectro
visible tienen propiedades antioxidantes. Se pueden recomendar las frutas y las
verduras coloridas para un aumento en diversidad de consumo del consumidor. Por
ejemplo, el antioxidante licopeno se encuentra entre la familia de compuestos
químicamente vinculados (fitoeno, fitoflueno, beta-caroteno y tocoferol) en los
tomates y los productos de tomate, pero también en la sandía, la cual es de
color rojo. Las zanahorias y los camotes son de color anaranjado y contienen
beta-caroteno y antioxidantes anaranjados.
Un sistema codificado en color puede
ayudar a los consumidores a cambiar los patrones dietéticos para incluir más
frutas y verduras, con sólo incluir una porción de cada uno de los siete grupos
de color cada día según se muestra en la tabla a continuación.
COLOR
|
FITOQUÍMICO
|
FRUTAS Y VERDURAS
|
Rojo
|
Licopeno
|
Tomates y productos
del tomate, como jugo, sopas, y salsas para pastas
|
Rojo – púrpura
|
Antocianinas y
Polifenoles
|
Uvas, zarzamoras, vino
rojo, frambuesas, arándano azul
|
Anaranjado
|
Alfa y beta- caroteno
|
Zanahorias, mangos,
calabaza
|
Anaranjado – amarillo
|
Beta criptoxantina y
flavonoides
|
Melón, melocotón,
mandarina, papaya, naranjas
|
Amarillo – verde
|
Luteina y zeaxantina
|
Espinaca, aguacate,
melón dulce
|
Verde
|
Glocosinolatos e
indoles
|
Brócoli, repollo
chino, col rizada
|
Blanco – verde
|
Sulfuro de alilo
|
Puerro, ajo, cebolla,
cebollinos
|
REFERENCIAS:
1.
Heber D, Bowerman S. Applying sciences to changing dietary patterns. J Nutr 2011;131:3078S-81S.
2.
Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of
vegetables. J Agric Food Chem 2002;50:6910-6.
3.
Liu RH. Health benefits of fruits and vegetables are from additive and synergistic combination
of phytochemicals. Am J ClinNutr 2003;78:517S-20S.
4.
Temple NJ. Antioxidants and disease: more questions than answers. Nutr Res 2000;20:449-59.
5.
Willett WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994;254:532-7.
6.
National Academy of Sciences, Committee on Diet and Health, National
Research Council. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease
Risk. Washington, DC: National Academy Press; 1989.
7.
Craig WJ. Phytochemicals: guardians of our health. J Am Diet Assoc
1997;97(10 Suppl 2):S199-204.
8.
Caragay AB. Cancer-preventative foods and ingredients. Food Technol 1992;46:65-8.
9.
Heber D. and Bowerman S. What Color is Your Diet? New York: Harper Collins, 2001.
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